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第15章 健康计划，任务完成（第2页）

蔬菜：凉拌菠菜 1 小碟（菠菜焯水后，用少量生抽和香油调味，避免辛辣）

水果：蓝莓 1 小份（约 50g，富含花青素，保护视力）

午餐（12:00-12:30）：

主食：杂粮饭 1 小碗（大米、小米、红豆按 2:1:1 比例混合，增加膳食纤维）

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蛋白质：烤鸡胸肉 1 块（约 80g，用少量盐和黑胡椒腌制，避免油炸）、豆腐 1 小块（约 50g，植物蛋白与动物蛋白互补）

蔬菜：清炒西兰花 1 份（西兰花切小朵，用橄榄油快炒，保留营养）、冬瓜汤 1 碗（冬瓜利尿，适合长期卧床患者）

晚餐（18:00-18:30）：

主食：蔬菜面条 1 碗（面条煮软，加入切碎的青菜和胡萝卜丁）

蛋白质：虾仁蒸水蛋 1 份（鸡蛋 1 个，虾仁 3-4 只，嫩滑易消化）

蔬菜：凉拌黄瓜 1 小碟（黄瓜切条，用少量醋调味，清爽解腻）

加餐（上午 10:00、下午 15:00）：

上午：苹果 1 个（去皮，避免生冷刺激肠胃）

下午：原味酸奶 1 杯（约 100ml，富含益生菌，调节肠道菌群）

饮食禁忌

避免生冷食物（如冰淇淋、生鱼片），防止肠胃不适；

避免辛辣刺激食物（如辣椒、花椒），防止上火引发呼吸道感染；

控制盐分摄入（每日不超过 5g），避免加重心脏负担；